Thorsten: Hallo und herzlich willkommen bei Gut in Beziehung. Mein Name ist Thorsten, ich bin Paartherapeut, und heute habe ich zum ersten Mal einen Interview-Gast bei mir im Podcast. Ich freue mich riesig, dass die grossartige Doerte Westphal heute hier ist und mit mir spricht. Hi Doerte, wie geht's dir?

Doerte: Hi Thorsten, vielen Dank zunaechst fuer die Einladung und dafuer, dass wir die Zeit haben, diesen Podcast gemeinsam zu gestalten. Mir geht es gerade ausgesprochen gut. Ich freue mich sehr auf unser Gespraech, auf unseren Austausch. Ich sitze hier in meinem Wohnzimmer auf dem Sofa und kann nach draussen auf die Berge und in die Sonne schauen - und das Ende Januar. Toll, alles bestens.

Thorsten: Wir haben beide auch gerade herzlich gelacht, weil wir ziemlich heftige Technik-Themen hatten: Echo, Rueckkopplungen und Mikrofone, die nicht so wollten wie wir. Inzwischen steht die Technik zum Glueck, und ich freue mich, dass wir hoffentlich eine Tonqualitaet haben, die man hinterher auch veroeffentlichen kann.

Aber kurz bevor es losgeht: Wie haben wir uns eigentlich kennengelernt? Wir sind zusammengekommen ueber eine Intensivgruppe von Ernfried Grundberg. Magst du kurz was dazu erzaehlen?

Doerte: Ja, das ist tatsaechlich ziemlich spannend. Ich bin quasi reingerutscht in diese Intensivgruppe - es ging ja ein bisschen darum, das eigene Unternehmen weiterzuentwickeln oder in die Selbstaendigkeit einzutauchen. Das war der Hintergrund, und dann konnten wir uns dort vernetzen. Viele Menschen mit unterschiedlichen, wunderbaren Ideen. Jetzt sind wir zusammen in einer Mastermind-Gruppe, die ein Jahr laeuft, in der wir uns gegenseitig zuhoeren und unterstuetzen - jeder in seinem Arbeitsfeld. Wir gucken, was der eigene Schwerpunkt ist, wo man Menschen inspirieren moechte. Wir sind beide aktiv mit Menschen unterwegs, begleiten und unterstuetzen sie. Das ist das ganz Tolle: dass wir uns so regelmaessig treffen, gegenseitig zuhoeren und schauen koennen, was der andere macht. Wir sind zu viert in unserer Mastermind-Gruppe.

Thorsten: Genau. Und was mir am meisten gefaellt, ist eben auch die Moeglichkeit, von Menschen, die mit meinem Metier - also der Paartherapie - eigentlich wenig zu tun haben, Feedback zu bekommen und so ueber den Tellerrand zu schauen. Das finde ich ganz spannend an diesem Format.

Doerte: Ja, es macht Spass und inspiriert auf jeden Fall.

Thorsten: Magst du dich selbst noch kurz vorstellen?

Doerte: Ja, vielleicht sage ich etwas dazu, wo ich herkomme und was ich mache - was uns letztlich auch hier zusammengefuehrt hat. Urspruenglich war ich Lehrerin und habe in Schulen gearbeitet. Dann wurde ich Mutter von drei Kindern - mittlerweile habe ich vier. Mein Partner hat Vollzeit gearbeitet, und wir hatten gemeinsam entschieden, dass mir das wichtig war: mehr fuer die Kinder daheim zu sein. Das hat sich dann ueber fast elf Erziehungsjahre so entwickelt.

Danach war ich wieder an der Schule, an der auch meine Kinder zur Schule gingen. Das war schoen, aber ich habe gemerkt: Es ist mir zu viel. Weder konnte ich in der Schule hundert Prozent geben, weil immer irgendwo die Kinder mitgedacht werden mussten - Meetings, Elterngespraeche und so weiter -, noch konnte ich zu Hause wirklich hundert Prozent fuer die Kinder da sein, weil ein Teil von mir noch in der Schule war. Da habe ich eine Entscheidung getroffen: Ich will, wenn moeglich, fuer eine Sache ganz da sein. Und weil die Zeit mit den Kindern endlich ist, habe ich mich fuer das Zuhausesein entschieden.

Waehrenddessen habe ich Anfragen fuer hausinterne Fortbildungen bekommen, weil ich auch Montessori-Paedagogin bin. So habe ich am Wochenende Fortbildungen gegeben und war unter der Woche bei den Kindern. Das war der Einstieg in die Selbstaendigkeit. Und das hat mich nicht mehr losgelassen.

Dann habe ich auch die Achtsamkeitspraxis fuer mich entdeckt - mit dem Fokus auf gute Selbstregulierung in herausfordernden Situationen und in Beziehungen. Ich habe Fortbildungen besucht, die Praxis selbst erlebt und gelernt, wie ich mich unterstuetzen kann. Obwohl ich mich bewusst fuer das Zuhausesein entschieden hatte, bedeutete das ja nicht, dass es keine anstrengenden Situationen gab.

Thorsten: Das ist genau etwas, das uns verbindet. Ich habe auch viele Kinder, und auch bei uns hat meine Frau entschieden, zu Hause zu bleiben. Ich erinnere mich an viele Situationen, in denen sie mir nach Hause kommen liess und sagte: "Ich nehme die Kinder, ich brauche Abstand." Selbstfuersorge ist an dieser Stelle wirklich wichtig.

Doerte: Ja, das stimmt. Und jetzt bin ich als Achtsamkeitslehrerin unterwegs und biete verschiedene Kurse und Fortbildungen fuer Institutionen und Privatpersonen an. Irgendwann kam die Praxis des Selbstmitgefuehls hinzu. Es gibt mittlerweile in Deutschland die Ausbildung zur MSC-Lehrerin - Mindful Self-Compassion, also achtsames Selbstmitgefuehl. Die habe ich dann gemacht, weil ich gemerkt habe, dass sie wirklich traegt. Im Unterschied zu MBSR - Mindfulness Based Stress Reduction, bei dem es eher um Stressregulierung geht - geht es beim MSC um Emotionsregulierung und um das Thema Beziehungen. Das ist mein Schwerpunkt. Deswegen war es fuer mich naheliegend, dass ich das entdeckt habe.

Und um den Bogen noch weiter zu spannen: Was fuer mich wirklich hilfreich war, war, dass es mich auch in meiner eigenen Beziehung unterstuetzt hat. Wir hatten ganz klassische Rollenverteilungen: die Kinder kamen, die Rollenverteilung war selbst gewaehlt, aber es schliffen sich Dinge ein. Gegenseitige Ansprueche entstanden. Man war so tief in seine Rolle vertieft, dass es auch in der Partnerschaft Einzug hielt. Es gab Forderungen, und gleichzeitig war der Partner noch gar nicht mal angekommen. Da war es wichtig zu schauen, was da aufeinanderprallt - und wie man trotzdem respektvoll miteinander umgehen kann.

Thorsten: Hast du das auch auf der Eltern-Kind-Ebene erlebt?

Doerte: Ja. Ich war staerker darauf fokussiert, was unsere Beduerfnisse sind - auch meine eigenen. Was brauche ich, damit ich meine emotionale Tasse wieder auffuellen kann? Damit ich nicht aus der Erschoepfung heraus fuersorge, sondern fragen kann: Was brauche ich jetzt?

Ich brauche gute Kontakte, Freundinnen, mit denen ich mich austauschen kann. Damit ich nicht nur allein mit den Kindern bin - das Vereinsamen innerhalb der Familienwelt ist ein echtes Thema. Und wenn die Kinder Streit hatten: Wie kann ich damit umgehen, ohne den Streit zu verschaerfen? Erst eine Pause nehmen, tief durchatmen - und dann von einer ruhigeren Haltung aus in den Kontakt gehen. Das war wohl die wichtigste Erfahrung: Mich zu regulieren, damit ich entspannter da sein kann. Und wenn etwas nicht so gelaufen ist, wie ich es mir erhofft hatte, dann nicht nur mit Selbstkritik zu reagieren, sondern Selbstfreundlichkeit zu ueben.

Thorsten: Das klingt sehr nach Selbstannahme und Selbstfuersorge. Ich kann mir vorstellen, dass das nicht von heute auf morgen zu lernen ist.

Doerte: Nein, das sehe ich auch so. In herausfordernden Momenten ist es viel schwieriger als wenn alles entspannt ist. Das erfordert entweder regelmaessiges Ueben oder zumindest ein Bewusstsein: Was brauche ich jetzt, um meinen Stresslevel zu regulieren? Das ist die Achtsamkeitspraxis - und auch die Praxis der Selbstfreundlichkeit.

Thorsten: Kannst du nochmal auseinanderdividieren, was du unter Achtsamkeit und Selbstfreundlichkeit verstehst?

Doerte: Gerne. Achtsamkeit bedeutet, dass ich praesent bin - dass ich jetzt, in diesem Gespraech, wirklich anwesend bin. Dass ich mich darauf fokussiere, wie dieses Gespraech fuer mich gerade laeuft, wie ich mich wahrnehme - und nicht mit Einkaufszetteln oder Erledigungen beschaeftigt bin. Mein Geist versucht, sich genau hier zu verankern.

Bei der Selbstfreundlichkeit - wenn ich das Wort Selbstmitgefuehl nehme - bedeutet das, genauso gut mit mir umzugehen und fuer mich da zu sein, wie fuer eine gute Freundin oder einen geliebten Menschen. So, wie ich die Kinder umsorge, wenn es ihnen nicht gut geht - genauso fuer mich da zu sein. Zu fragen: Was brauche ich?

Das Hilfreiche daran ist, dass ich meine Erwartung heruntersetze, diese Selbstfuersorge durch jemand anderen erfahren zu muessen. Wenn wir im Clinch sind, ist der Partner gar nicht in der Lage, mich zu umsorgen. Und dann ist es doch total wertvoll, fuer sich selbst da zu sein.

Thorsten: Ich finde das so faszinierend. Wir gehen oft mit einer Erwartungshaltung in Beziehungen - fast schon mit der Vorstellung, unser Partner muss uns aus unserer Not erretten. Dabei sind wir es, die fuer uns da sein muessen. Sich gegenseitig zu beschenken aus Freiwilligkeit - und nicht aus Abhaengigkeit - das hat viel mit Autonomie zu tun. Und Autonomie verknuepft mit Achtsamkeit und Selbstfuersorge - das ist eine wirklich starke Kombination.

Doerte: Genau. Und was dahintersteckt, ist die Akzeptanz: Ich bin so okay, wie ich bin. Und du bist so okay, wie du bist. Im achtsamen Selbstmitgefuehl gibt es Stufen der Akzeptanz. Die erste Stufe ist die frische Verliebtheit: Alles ist wunderbar, wir sehen nur das Schoene aneinander. Dann kommt der Alltag, die Faerbung aendert sich. Ploetzlich tauchen Macken auf. Und dann geht es darum, das anzunehmen.

Thorsten: Das kenne ich. Eine Eigenschaft kann zwei Seiten haben: Die Kreativitaet meiner Partnerin ist grossartig. Aber wenn ueberall Farben und Bastelsachen liegen, nervt das irgendwann auch. Das ist ein spannender Lernprozess.

Doerte: Ja, total interessant - wenn man mit Neugierde hinschaut. Und wenn wir festgefahren sind in unseren Vorstellungen, wie jemand zu sein hat, dann wird es schwierig. Wenn ich das auf den Partner projiziere, kann er dieser Vorstellung gar nicht gerecht werden. Das Verbiegen funktioniert eine Weile, aber nicht auf Dauer. Man landet in einer Dauerschleife. Der Ausstieg daraus ist: Ich akzeptiere das erstmal so, wie es ist. Ich nehme mich an mit meinen Macken, und meinen Partner mit seinen. Und wir schauen mit Neugierde darauf, was das dann ist und wohin es uns fuehrt.

Thorsten: Man kann sich 20 Jahre kennen und immer noch neue, liebenswerte Facetten entdecken - die vielleicht schon immer da waren, die man nur nicht gesehen hatte.

Doerte: Ja. Und damit das moeglich bleibt, muessen wir immer wieder nach uns selbst schauen. Es geht nicht, wenn man sich in einem Zustand des Mangels befindet. Wenn ich das Gefuehl habe, mir fehlt etwas - Fuersorge, Anerkennung, Liebe -, dann komme ich nicht dahin. Ich brauche ein Gefuehl von Fuelle, um sagen zu koennen: Ich bin in Ordnung, die Welt ist in Ordnung. Und das entsteht am besten durch Selbstfuersorge. Nicht durch das Externalisieren - indem ich sage, mein Partner ist jetzt dafuer zustaendig, mich gluecklich zu machen. Sondern indem wir anerkennen, dass wir die Verantwortung fuer unser eigenes Wohlbefinden selbst tragen.

Doerte: In meiner aktuellen Beziehung erlebe ich das auch mit Patchwork-Dynamiken. Zum Beispiel: Ich wuerde gerne schwimmen gehen, mein Partner mag das gar nicht. Ich kann trotzdem schwimmen gehen - alleine oder mit einem der Kinder. Und ich muss schauen: Wie stille ich dieses Beduerfnis fuer mich, ohne meine Enttaeuschung auf meinen Partner zu uebertragen?

Thorsten: Und gleichzeitig bietet sich eine Chance, den anderen zu beschenken. Man koennte auch mal mitgehen - nicht weil man muss, sondern weil man Freude daran hat, Zeit miteinander zu verbringen. Aber dafuer muessen die Grenzen klar sein.

Doerte: Genau. Und das braucht Kommunikation. Was ich auch spannend finde: Die Gehirnforschung zeigt, dass wir in Situationen von unerfuellten Beduerfnissen oder Konflikten ziemlich schnell in ein Bedrohungssystem geraten - innerlich. Dann laufen Kampfmechanismen ab. Wenn ich das weiss - dass das neurologisch passiert und ich nicht einfach ein schlechter Mensch bin -, dann hilft mir das, die Projektion zu reduzieren. Und hier setzt die Achtsamkeitspraxis an: zu bemerken, so geht es mir gerade. Ich habe Ressourcen, die mir helfen, mich zu beruhigen - um dann aus einer entspannteren Haltung heraus das Thema anzusprechen.

Thorsten: Das erlebe ich auch bei vielen Paaren: Im Streit findet man keine Loesung. Kreative, neue Loesungen entstehen nicht im Angriffs- oder Fluchtmodus. Man muss raus aus der Situation, sich erden, Achtsamkeit praktizieren - und dann erst wieder ins Gespraech. Loesungen finden wir ausserhalb des Streits, nicht im Streit.

Doerte: Ja, genau. Und was dazukommt: Wenn wir in guten Momenten ueben, koennen wir uns selbst besser kennen. Ich weiss zum Beispiel: Wenn ich einen Streit hatte, neige ich zum Rueckzug. Ich werde still und schweigsam. Und gleichzeitig erwarte ich von meinem Partner Demut - dass er den ersten Schritt geht. Was fuer eine Anforderung an ihn.

Wenn ich aber meine Muster kenne, kann ich anders handeln. Ich kann fragen: Was brauche ich in diesem Moment? Vielleicht brauche ich einen Spaziergang. Oder ein Gespraech mit jemandem, der mir nahesteht. Dann kann ich in Klarheit sagen: Das war vorhin echt schwierig. Aber ich kenne meine Muster, ich kenne meine Ressourcen. Das ist, wo Achtsamkeit und Selbstmitgefuehl andocken.

Thorsten: Wo kann man das bei dir lernen?

Doerte: Es gibt zwei Bereiche: den Elternkompass - ein Kurs speziell fuer Eltern - und den klassischen, achtwochigen MSC-Kurs, der auch "Freundschaft mit sich selbst schliessen" heisst. Das Wunderbare ist die Mischung aus wissenschaftlichem Hintergrund und praktischen Tools, die helfen, die Aufmerksamkeit auf sich selbst zu lenken. Was sind meine Mechanismen? Welchen Einfluss haben unangenehme Emotionen auf meine Beziehungen? Wie kann ich dankbare Momente einladen? Wie moechte ich leben - und was sind meine Beduerfnisse?

Das Feine daran: Wenn ich mit mir in guter Qualitaet zusammen bin, uebertraegt sich das automatisch auf andere. Wenn da mehr Freundlichkeit ist, spuert das jeder Gegenueber. Der Ton ist anders. Da ist mehr Gelassenheit.

Thorsten: Du hast das ganz prima auf den Punkt gebracht: Selbstannahme und die Annahme des anderen koppeln sich aneinander. In dem Moment, wo ich mich selbst besser akzeptiere, strahlt das nach aussen - und beruhigt so viele Konflikte, noch bevor sie entstehen.

Wenn ich Lust haette, einen Kurs bei dir zu machen - waere das online moeglich?

Doerte: Ja, alles laeuft online. Am besten ueber meine Website - dort findet man alle Veranstaltungen. Und das Wunderbare beim Online-Format: Es ist egal, ob man im Norden, Sueden, Osten oder Westen ist. Man kann sich in einer Gruppe zusammenfinden, gemeinsam praktizieren und sich austauschen.

Thorsten: Prima. Wir verlinken deine Website in den Shownotes.

Liebe Doerte, magst du zum Abschluss noch ein paar praktische Uebungen mitgeben?

Doerte: Ja, gerne. Vielleicht fange ich mit etwas Klassischem an - dem Atem. Eine einfache Moeglichkeit: Sich einen Moment hinzusetzen - im Auto an der roten Ampel, in der Strassenbahn, beim Spazierengehen oder zu Hause. Bewusst tief ein- und ausatmen. Das Nervensystem beruhigt sich schon dadurch. Wenn es sich gut anfuehlt: Augen schliessen, ein paar Atemzuege spueren. Wo geht der Atem rein, wo raus? Die Bewegung im Brustkorb oder im Bauchraum wahrnehmen. Die Aufmerksamkeit ist damit im jetzigen Moment verankert - nicht im Gedankenkarussell.

Oder wenn man steht: Die Aufmerksamkeit zu den Fuessen lenken. Spueren, wie man aufrecht steht, die Schuhe, den Boden unter den Fuessen.

Das ist klassische Atemmeditation und ein Element des Body Scan. Bei allem geht es darum, die Aufmerksamkeit auf ganz neutrale Bereiche zu lenken, die immer da sind.

Und beim Selbstmitgefuehl: Gucken, was einem wirklich gut tut. Bei mir ist es eine Teepause oder ein Spaziergang - bewusst genossen, nicht abgehakt. Wirklich innehalten und nach innen spueren: Wie geht es mir gerade?

Thorsten: Das ist eine meiner groessten Herausforderungen: Den Waldspaziergang wirklich zu geniessen - und ihn nicht nur als Haken auf der To-do-Liste abzuarbeiten. Manchmal hetze ich durch den Wald, obwohl ich eigentlich zur Ruhe kommen wollte.

Doerte: Ja, und das ist schon Achtsamkeit: Zu bemerken, dass man gerade hetzt, dass es einem gerade nicht gut tut. In dem Moment bist du schon bei dir. Das ist eigentlich die Einladung: immer wieder mal rein zu spueren - wie geht es mir jetzt gerade?

Thorsten: Liebe Doerte, ich habe viel gelernt und hatte ein tolles Gespraech mit dir. Gibt es noch etwas, das du zum Schluss loswerden moechtest?

Doerte: Nein, eigentlich nicht. Ausser vielleicht dieser Satz: Immer wieder mal bei dir vorbeischauen. Einfach fragen: Wie geht es mir gerade, wie bin ich da? Weil dann bist du im Kontakt, in der Praesenz, in der Achtsamkeit. Und Selbstfreundlichkeit ist dann: Mir geht es gerade vielleicht nicht so gut. Ich braeuchte vielleicht eine angenehme Beruehrung, eine Umarmung meines Partners. Und wenn das nicht geht - vielleicht dich selbst umarmen. Aber mit diesem Beduerfnis in Kontakt zu gehen, dich zu trauen, dir etwas zuzugestehen. Das ist die Bereicherung. Und dazu moechte ich euch einladen.

Thorsten: Vielen vielen Dank, liebe Doerte. Ich freue mich, dass du da warst, und ich hoffe, dass ihr, die ihr zugehoert habt, moeglichst viel mitnehmt aus diesem Gespraech. Bis demnaechst, euer Thorsten und Doerte.

Doerte: Tschuess!