Hallo und herzlich willkommen bei "Gut in Beziehung". Mein Name ist Thorsten, ich bin Paartherapeut, und ich freue mich, dass du mir zuhoerst.

Ich habe mir eine kleine Winterpause gegoent und sitze heute wieder hier in diesem Tonstudio. Ich freue mich ueber das schoene, sonnige Winterwetter und auf die vielen spannenden Themen, die 2024 noch anstehen.

Ich hatte vor einiger Zeit eine Podcast-Umfrage gestartet, und einer der haeufigsten Wuensche war, mehr zum Thema Kommunikation zu hoeren. Dem moechte ich gleich zu Beginn des Jahres nachkommen und habe mir ueberlegt, eine vierteilige Serie zu genau diesem Thema zu machen.

Ausserdem habt ihr euch Interviews gewuenscht. Das bedeutet: Wir werden zweimal einen Podcast zum Thema Kommunikation haben, dann folgt ein Interview mit Doerte Westfall, und danach kommen die beiden weiteren Folgen zur Kommunikation. Es wird also abwechslungsreich und sicher auch lehrreich fuer alle, die noch etwas mehr Input zum Thema Miteinanderreden gebrauchen koennen.

Es gibt viele gute Konzepte zum Thema Kommunikation. Das Konzept, das ich euch vorstellen moechte, ist das von Friedemann Schulz von Thun. Er hat sich seinerzeit gefragt, wie er die vielen vorhandenen Ansaetze unter einem Hut bringen kann, und ist dabei auf ein Modell gekommen, das andere Konzepte bereits integriert. Schulz von Thun hat dazu eine vierbaendige Buchreihe herausgegeben, die "Miteinander reden" heisst. Wer das, was wir heute besprechen, nachlesen moechte, dem empfehle ich diese vier Baende.

Das Grundkonzept von Schulz von Thun ist eigentlich einfach: Es gibt jemanden, der redet - den nennt er Sender - und jemanden, der zuhoert - den nennt er Empfaenger. Er sagt, dass sich jedes Gespraech, auch jeder Streit, auf das Wechselspiel verschiedener Botschaften herunterbrechen laesst.

Wenn man sich eine einzige Botschaft anschaut - also das, was der Sender sagt und der Empfaenger aufnimmt - dann hat diese Botschaft vier Seiten: einen Sachinhalt, einen Appell, eine Aussage ueber die Beziehung und eine Selbstoffenbarung.

Kommunikationsprobleme entstehen haeufig dann, wenn ich nur mit einem Ohr zuhoere, also nur eine Seite der Botschaft wahrnehme. Oder wenn ich beim Sprechen meinen Fokus nur auf einer Seite habe und die anderen drei nicht mitdenke.

Ein Beispiel: Jemand fragt seinen Partner, was mit der Steuererklaerung ist. Er ist dabei auf der Sachebene unterwegs und moechte einfach wissen, ob die Sache erledigt ist. Der andere hoert das aber auf der Beziehungsebene und fragt sich, was dieses nervige Nachfragen soll und ob er nicht schon genug leistet. So kann man mit einem einzigen Satz mitten in einem Streit landen - und beide wissen nicht, wie er entstanden ist und wie man wieder herauskommt.

Das begegnet mir auf der Paarebene besonders haeufig: Der eine kommuniziert auf einer Ebene, der andere empfaengt auf einer anderen, und beide uebersehen die uebrigen Ebenen, die ihnen vielleicht eine Erklaerung dafuer geben wuerden, was der Partner wirklich gemeint haben koennte.

In dieser Serie werde ich auf jede der vier Seiten einer Botschaft eingehen: Sachinhalt, Appell, Beziehungsebene und Selbstoffenbarung. Den Auftakt macht heute die Selbstoffenbarung.

Ihr habt vielleicht alle schon gehoert: Wenn wir miteinander sprechen, geben wir immer auch etwas von uns selbst preis. Genau das ist die Selbstoffenbarungsseite einer Botschaft.

Die Probleme liegen dabei in erster Linie beim Sender. Wenn ich rede und die Selbstoffenbarungsseite im Blick habe, dann ist mir wichtig, was der andere von mir denkt. Ich moechte natuerlich, dass er positiv von mir denkt, und neige dazu, Dinge zu verbergen, die ein schlechtes Licht auf mich werfen koennten.

So entwickeln wir mit der Zeit so etwas wie eine Selbstoffenbarungsangst. Wir kennen das wahrscheinlich aus muendlichen Pruefungen: Wir haben das Gefuehl, mit dem, was wir sagen, bewertet zu werden. Wir fangen an, viel um den heissen Brei herumzureden. Wir haben koerperliche Symptome wie Herzrasen oder Schweissauscbrueche. Und der Satz "Haettest du geschwiegen, wuerde man dich fuer weise halten" klingt uns vielleicht im Hinterkopf.

Auch in Gespraechen mit unserem Partner kann es so weit kommen: Wir fuehlen uns angegriffen, haben das Gefuehl, wir muessten uns gut verkaufen - und genau dann haben wir Selbstoffenbarungsangst.

Diese Selbstoffenbarungsangst entsteht in der fruehen Kindheit, naemlich dann, wenn unser kindliches Sein auf gesellschaftliche Normen trifft. Wir merken, dass ein Teil von uns nicht erwuenscht ist, und beginnen uns zu verstecken, um keine Kritik zu ernten. Alfred Adler, ein Tiefenpsychologe, hat das Minderwertigkeitsgefuehl als menschliches Schicksal beschrieben - als etwas, das uns allen wiederfaehrt. Als Kind stossen wir an Grenzen: Wir duerfen bestimmte Sachen nicht, muessen aufraeumen, duerfen keine Sexualitaet zeigen - und merken: Ein Teil meiner Persoenlichkeit ist liebenswert, ein anderer muss abgespalten werden, damit ich akzeptiert werde.

Das Problematische daran: Die Urteile, die wir von Eltern, Lehrern und Erziehern erfahren, werden irgendwann zu unserer eigenen inneren Stimme. Unsere eigene Bewertung loest dann Schuld- und Schamgefuehle aus. Wir laufen mit einem inneren Kritiker durch die Welt - und projizieren diesen auch auf andere. Wir denken, dass alle um uns herum genauso kritisch auf uns schauen, wie wir es selbst tun.

Eigentlich ist diese Angst ueberfluessig - und in einer Paarbeziehung sollte sie es umso mehr sein. Natuerlich gibt es Bewertungen, natuerlich bildet sich unser Gegenueber eine Meinung von uns. Aber meistens geht es doch darum, dass mein Partner mich verstehen will: warum ich so gehandelt habe, wie ich fuehle, wie er nachvollziehen kann, warum ich jetzt so handle.

Als Kinder lernen wir, dem Minderwertigkeitsgefuehl ein Selbstwertgefuehl entgegenzusetzen. Wir wachsen, lernen, koennen etwas. Wenn dieser Entwicklungsprozess jedoch gestoert ist - durch Ueberbehuetung, viele negative Botschaften, Geschwisterrivalitaet - dann bleibt das Minderwertigkeitsgefuehl groesser als das Selbstwertgefuehl. Als Erwachsene verbleiben wir dann in diesen Aengsten: Angst davor, durchschaut zu werden, dass jemand erkennt, was fuer ein schlechter oder minderwertiger Mensch wir doch sein koennten.

Wir fuehlen uns von strengen Richtern umringt und versuchen, das durch Leistung zu kompensieren. In unserer leistungsorientierten Gesellschaft - Schule, Ausbildung, Universitaet - wird diese Angst am Leben erhalten. Das ist grundsaetzlich nicht falsch, aber es wird problematisch, wenn wir mit Selbstoffenbarungsangst zu kaempfen haben.

Wenn diese Angst so gross wird, dass wir nicht wollen, dass der andere uns negativ sieht, greifen wir auf verschiedene Schutztechniken zurueck. Schulz von Thun nennt drei davon: die Imponiertechnik, die Fassadentechnik und die Verkleinerungstechnik.

Bei der Imponiertechnik geht es darum, die Schokoladenseite herauszuarbeiten. Das geschieht oft subtil: durch gehobene Sprache, beilaeufiges Einstreuen von Erfolgen oder scheinbar selbstironische Selbstaufwertung - zum Beispiel: "Auf den IQ kann man ja nicht so viel geben. Meiner liegt bei 131, und auch ich stelle mich manchmal noch ziemlich daemlich an." Das klingt selbstkritisch, ist aber eine klare Selbstaufwertung. Wer das in der Beziehung macht, ist nicht mehr auf Augenhoehe - und Augenhoehe ist die Voraussetzung fuer gemeinsame Loesungen.

Bei der Fassadentechnik geht es nicht darum, Staerken hervorzuheben, sondern Schwaechen zu verbergen. Man versteckt alles, was man an sich selbst nicht mag, zeigt moeglichst keine Gefuehle - denn Gefuehle deuten auf Verletzlichkeit hin. Mit der Zeit nimmt man die eigenen Emotionen dadurch selbst immer weniger wahr. Stattdessen zeigen sie sich koerperlich: als Verspannungen, Kopfschmerzen, Erschoepfung.

Eine haeufige Variante der Fassadentechnik ist die unpersoenlirche Sprache: Statt "Ich fahre gleich aus der Haut" sagt man "Man koennte aus der Haut fahren" oder "Wir wollten doch den Garten neu gestalten." Man ist immer nur Teil eines Ganzen und uebernimmt keine Verantwortung fuer die eigenen Gefuehle. Eine weitere Variante: statt einer klaren Position stellt man staendig Fragen. Das fuehlt sich fuer den anderen zunaechst nach Interesse an - aber ohne Positionierung gibt es keine Loesung.

Die haeufigste Fassadentechnik in Paarbeziehungen sind Du-Botschaften. Damit muss man von sich selbst nichts preisgeben: "Musst du mein Problem wirklich mit deiner Mutter besprechen?" anstatt "Mir ist es peinlich, und ich aergere mich, dass du Dinge, die ich dir anvertraue, mit deiner Mutter besprichst." Du-Botschaften bringen den anderen in eine Verteidigungshaltung und befeuern Konflikte.

Dahinter liegt oft auch ein Abwehrmechanismus: Ich kritisiere beim anderen, was ich an mir selbst nicht mag und noch nicht wahrhaben kann.

Bei der Verkleinerungstechnik macht man sich kleiner, als man ist - in der Hoffnung, dass der andere einen aufwertet. Auch hier fehlt die Augenhoehe, und ohne Augenhoehe findet man keine tragfaehigen Loesungen.

Diese drei Techniken schuetzen uns davor, uns selbst zu zeigen. In einer Beziehung fuehren sie dazu, dass wir uns mit unserem eigentlichen Standpunkt hinter Masken verstecken. Das isoliert und macht einsam - und der andere hat keine Chance, uns so anzunehmen, wie wir wirklich sind.

Selbstoffenbarungsangst kostet ausserdem enorm viel Kraft. Man muss staendig aufpassen, nicht zu viel preiszugeben. Ich bin immer froh, wenn ich das bemerke und ablegen kann.

In Beziehungen gibt es haeufig beides: eine ehrliche Selbstoffenbarung in entspannten Momenten und ein starkes Verbergen der eigenen Gedanken und Gefuehle im Streit. Genau dann aber waere Offenheit am wichtigsten.

Der Loesungsansatz: nach aussen so sein, wie man sich innerlich fuehlt. Sich nicht verstellen, die eigenen Staerken nicht ueberbetonen, sich nicht kleiner machen und nicht hinter einer Fassade verstecken. Wer so kommuniziert, hat die besten Chancen, Streit beizulegen, verstanden zu werden und den anderen zu verstehen. Voraussetzung dafuer ist ein Mindestmass an Selbstreflexion und Selbstwert.

Carl Rogers hat dafuer den Begriff der Kongruenz gepraegt: Kongruenz bedeutet, dass das, was in mir drin ist, das Gleiche ist wie das, was ich wahrnehme - und das Gleiche ist wie das, was ich nach aussen zeige. Je kongruenter oder authentischer ich kommuniziere, desto besser werde ich verstanden. Und je weniger ich mich verstellen muss, desto weniger muss mein Gegenueber auf der Hut sein. Wenn ich mich oeffne und Wertschaetzung erhalte, kann ich mich noch offener zeigen - ein positiver Kreislauf.

Das Spannende an Kongruenz: Sie darf widerspruchlich sein. Ich darf gleichzeitig wuetend auf meinen Partner sein und wissen, dass er es gut mit mir meint. Ich darf eifersuchtig sein und gleichzeitig wissen, dass es keinen rationalen Grund dafuer gibt. Authentizitaet muss nicht logisch sein. Man kann zwei widerspruchliche Wahrnehmungen einfach nebeneinander stehen lassen: "Ich weiss, dass ich verletzt bin - und gleichzeitig weiss ich, dass du es nicht so gemeint hast."

Authentisch kommunizieren bedeutet auch nicht, alles zu sagen, was man denkt. Sondern zu entscheiden, was von dem, was in einem ist, man gerade sagen moechte - mit dem Gefuehl, dass man es sagen koennte, wenn man wollte. Dieser Satz fasst es gut zusammen: Nicht alles, was echt ist, muss ich sagen - aber alles, was ich sage, muss echt sein.

Um authentischer zu kommunizieren, braucht man ein Mindestmass an Selbstreflexion und Selbstwert. Das Gute daran: Je oefter man es uebt, desto mehr waechst der eigene Selbstwert. Und mit der Zeit merkt man, dass die Angst vor Verurteilung meistens unbegruendet ist.

Zum Schluss moechte ich fuenf Regeln von Ruth Cohn mitgeben, einer Therapeutin, die unter anderem mit Gordon gearbeitet hat. Sie schreibt: Vertritt dich selbst - sag "ich", nicht "man" oder "wir". Wenn du fragst, erklaere dazu, warum die Frage fuer dich wichtig ist. Mach dir bewusst, was du denkst und fuehlst, und entscheide dann, was davon du sagen moechtest. Halte dich mit Interpretationen zurueck und sprich lieber ueber deine persoenlichen Reaktionen. Achte auf Koerpersignale.

Das war die erste von vier Seiten einer Botschaft: die Selbstoffenbarungsseite. Ich hoffe, ihr nehmt mit, dass Authentizitaet der Weg heraus ist aus dem Verstecken - und dass es sich lohnt, diesen Weg zu gehen.

Das war es fuer heute. Ich hoffe, du kannst viel mitnehmen aus dieser Folge. Wenn du mir einen Gefallen tun moechtest: Teile diesen Podcast mit Freunden und Bekannten. Das hilft mir, diesen Podcast wachsen zu lassen. Bis dahin - es gruesst dein Thorsten.