Hallo und herzlich willkommen bei Gut in Beziehung. Mein Name ist Thorsten, ich bin Paartherapeut, und ich freue mich, dass du mir zuhörst.

Bevor wir in das heutige Thema einsteigen, möchte ich noch einmal an die Buchverlosung von letzter Woche erinnern. Du kannst immer noch bis zum Ende der Woche das Buch von Jana und Patrick Heck gewinnen. In dem Buch geht es darum, wie du mit deiner Familie mehr in die Natur kommst, was ihr dafür braucht und was ihr dort alles unternehmen könnt. Ich fand das Buch sehr gelungen, und weil meine Kinder schon zu groß sind, würde ich es gerne verschenken. Wenn du mein gebrauchtes Buch in sehr gutem Zustand haben möchtest, nimm einfach an der Buchverlosung teil. Den Link dazu findest du in den Shownotes.

Heute geht es um Selbstsabotage – und vor allem um Selbstsabotage in Beziehungen. Und ich bin ein wirklicher Meister darin, wenn es um Selbstsabotage geht.

Selbstsabotage bedeutet: Du willst etwas, du arbeitest an einem Ziel, an einem Projekt, an einem Vorsatz – und dann stehst du dir selbst im Weg, versaust es und fängst wieder bei Null an.

Du willst zum Beispiel endlich fitter werden. Du gibst dir den ganzen Tag lang Mühe, arbeitest an einem Fitnessprogramm, achtest auf deine Ernährung – und um 23 Uhr lächelt dich der Kühlschrank an, und du isst ihn komplett leer. Du nimmst dir vor, endlich deine Finanzen in den Griff zu bekommen, ein Haushaltsbuch zu führen und Geld zurückzulegen – aber wenn du auf dein Konto schaust, merkst du, dass es immer im Roten ist. Du möchtest endlich in deinem Job durchstarten und auf der Karriereleiter einen Schritt weiterkommen – aber du merkst, dass du prokrastinierst und die Dinge vor dir herschiebst, die wichtig wären, um diesen Schritt zu gehen.

Und wenn wir bei Beziehungen sind: Du wünschst dir nichts sehnlicher als mehr Nähe mit deinem Lieblingsmenschen. Deshalb gibst du dir ein paar Tage wirklich alle Mühe: Die Wohnung ist immer aufgeräumt, das Essen steht auf dem Tisch, du sorgst für eine gemütliche Atmosphäre und dafür, dass die Kinder früh im Bett sind. Und nach drei Tagen merkst du, dass es dir irgendwie doch zu viel ist und dass die Verabredung mit Freunden gerade sehr verlockend wirkt.

Selbstsabotage sorgt dafür, dass wir immer wieder Schleifen drehen. Wir fangen immer wieder bei Null an und kämpfen mit denselben Zielen und denselben Vorsätzen.

Ein Beispiel aus meinem eigenen Leben: Ich habe nachgeschlagen – in meinem Tagebuch von 2018 steht: „Endlich mit Triathlon anfangen." Und jetzt ratet mal, was 2019, 2020, 2021 und 2022 in meinem Tagebuch stand. Genau dasselbe. Ich kann mich erinnern, dass ich Schritte unternommen habe: Ich habe angefangen zu laufen, angefangen zu schwimmen, mir ein gutes Fahrrad gekauft – und dann kam mein innerer Schweinehund, mein innerer Saboteur, stand mir im Weg, und das Projekt wurde wieder eingemottet, um im nächsten Jahr erneut aus der Schublade geholt zu werden.

Also lass uns einen Blick darauf werfen, was Selbstsabotage ist, wo sie herkommt und was wir dagegen tun können.

Selbstsabotage ist so ein bisschen wie eine Oszillationskurve. Das kennt ihr bestimmt: Ihr habt eine Welle, durch die eine Nulllinie geht. Diese Nulllinie teilt die Welle in einen Berg und ein Tal. Immer dann, wenn wir uns Mühe geben, an unseren Zielen arbeiten und motiviert sind, sorgen wir dafür, dass der Berg möglichst groß ist. Und dann kommt der Punkt, wenn wir die Nulllinie kreuzen, an dem Selbstsabotage eintritt. Dann geht es bergab – wir sitzen am Kühlschrank oder machen irgendetwas anderes, um uns selbst zu sabotieren und unser Ziel letztendlich nicht zu erreichen. Und wir starten dann wieder genau bei der Nulllinie.

Wenn du ziemlich gut in Selbstsabotage bist, ist es vollkommen egal, wie viel Anstrengung und Mühe du in dein Projekt oder deine Bestrebung steckst – dein Saboteur sorgt dafür, dass der Bereich im Tal genauso groß ist. Auch wenn du dich noch so sehr anstrengst: Dein Saboteur gleicht es zu 100 % aus, und du stehst wieder genau da, wo du angefangen hast.

Wenn ich mir also mehr Nähe mit meinem Partner wünsche und Schritte in diese Richtung unternehme – und dabei bin, mich selbst zu sabotieren – dann gehe ich danach genauso weit auf Abstand, dass ich wieder dasselbe Gefühl habe wie am Anfang: Ich bräuchte eigentlich mehr Nähe in meiner Beziehung.

Und wenn man zurückblickt, merkt man, dass sich diese Nullpunkte nicht verändern. Selbst wenn ich nicht ins Handeln komme und nur beim Wünschen bleibe, passiert mir das. Ich denke: Ich wünsche mir mehr Nähe mit meinem Lieblingsmenschen – und dann kommen Gedanken, die genau entgegengesetzt sind: Ich brauche eigentlich mehr Freiheit. Oder: Meine Beziehung läuft gerade nicht gut. Um danach wieder zu denken: Jetzt brauche ich mehr Nähe. Selbstsabotage funktioniert also nicht nur bei den Dingen, die wir tatsächlich tun, sondern auch schon bei dem, was wir denken oder wünschen. Auch da spielt unser innerer Selbstsaboteur bereits eine Rolle.

Wenn wir uns anschauen, was wir in Beziehungen eigentlich tun, um uns selbst zu sabotieren, landen wir schnell bei den fünf apokalyptischen Reitern, die Gottman beschrieben hat. John Gottman ist ein amerikanischer Forscher und Paartherapeut, der sich sehr intensiv damit beschäftigt hat, wann Beziehungen funktionieren und wann sie scheitern. Er hat fünf Muster herausgefunden – die fünf apokalyptischen Reiter –, die dazu führen, dass Beziehungen scheitern. Und wir setzen sie häufig genau dann ein, wenn wir in die Selbstsabotage gehen.

Der erste apokalyptische Reiter ist Kritik und Klagen. Dabei geht es nicht darum, berechtigte Kritik zu üben, sondern darum, jemanden anzuklagen, Schuld zuzuweisen – und das hat meistens einen sehr destruktiven Charakter.

Der zweite apokalyptische Reiter sind Rechtfertigungen – immer dann, wenn ich mich in irgendeiner Art und Weise angegriffen oder kritisiert fühle, rutsche ich in diese Rolle und fange an, mich zu rechtfertigen, anstatt in die Kommunikation zu gehen und Lösungen zu finden.

Der dritte apokalyptische Reiter ist Verachtung, Zynismus oder Spott. Es geht darum, jemanden geringzuschätzen und das zum Ausdruck zu bringen, jemanden lächerlich zu machen und nach unten zu ziehen.

Der vierte apokalyptische Reiter ist Mauern, Schweigen oder Rückzug. Das ist tatsächlich etwas sehr Machtvolles, weil ich meinem Gegenüber gar keine Möglichkeit gebe, mich zu erreichen. Ich bin für den anderen nicht fassbar – und häufig ist das auch eine Demonstration von Macht.

Und bei Macht wären wir schon beim fünften apokalyptischen Reiter: Wir demonstrieren Macht auch auf andere Arten, nicht nur durch Mauern. Wir vermitteln unserem Gegenüber ein Ohnmachtsgefühl und setzen uns von ihm ab.

Das waren im Schnelldurchgang mögliche Reaktionsweisen, mit denen wir in Beziehungen beginnen, uns selbst zu sabotieren. Wenn ich mir viel Nähe mit meinem Lieblingsmenschen wünsche, mir Mühe gebe, damit das gelingt, und es passiert nicht so, wie ich mir das vorstelle – dann kann ich mich zurückziehen, anfangen zu mauern oder eine andere Strategie nutzen, um mich selbst zu sabotieren, anstatt bei der Sache zu bleiben, es weiter zu versuchen und zu sehen, welche Fortschritte ich über die Zeit erzielen kann.

Wir haben jetzt kurz beschrieben, was Selbstsabotage ist und wie wir sie in Beziehungen umsetzen. Jetzt schauen wir uns an, warum wir das eigentlich machen.

Ich habe in einer früheren Episode schon einmal von den vier psychologischen Grundbedürfnissen gesprochen, die Klaus Grawe postuliert hat. Ein psychologisches Grundbedürfnis ist Lustgewinn und Schmerzvermeidung. Und leider ist es so, dass wir – wenn es um Motivation geht – sehr viel stärker motiviert sind, Schmerz und unangenehme Dinge zu vermeiden, als Dingen nachzustreben, die uns Freude bereiten. Das heißt: Unser erster Fokus liegt immer auf der Schmerzvermeidung, nicht darauf, etwas zu tun, was uns Freude macht.

In unserem Unterbewusstsein gibt es einen Schmerzpunkt, den wir auf jeden Fall vermeiden wollen. Selbstsabotage ist also ein Schutzmechanismus, um einen bestimmten Schmerz, eine bestimmte Angst, nicht fühlen zu müssen. Und häufig haben wir wenig Zugriff auf dieses Gefühl, das uns im Weg steht und dafür sorgt, dass wir immer wieder dieselben Schleifen drehen und uns immer wieder an derselben Stelle wiederfinden.

Vielleicht verknüpfe ich mit mehr Nähe in meiner Beziehung auch die Angst, verletzt zu werden – und das ist der Grund, warum ich anfange, mich selbst zu sabotieren. Vielleicht leide ich am Hochstapler-Syndrom: Ich habe das Gefühl, wenn mich jemand erst näher kennenlernt, sieht er hinter meine Maske und stellt fest, dass ich gar nicht so liebenswert bin, wie er anfangs gedacht hat – und lässt mich dann fallen. Vielleicht habe ich Gewalterfahrungen in meiner Beziehung erlebt, vielleicht auch schon als Kind – und möchte mich davor schützen, jemanden so nah an mich heranzulassen, dass er mir wieder wehtun kann.

Und ihr merkt schon: Wenn wir uns selbst sabotieren, dann wollen wir eigentlich etwas Gutes. Wir wollen nicht, dass uns wehgetan wird, wir wollen nicht verletzt werden. Und alles, was unser Unterbewusstsein, was unsere Seele tut, ist uns genau davor zu schützen – und dafür gehen wir manchmal ganz skurrile Wege.

Was können wir denn jetzt machen, um aus diesem Kreislauf herauszukommen?

Für mich ist der erste Schritt, auf diese Emotion zu stoßen – mir klarzumachen: Was ist es, was ich da vermeiden möchte? Das braucht manchmal Zeit, und manchmal braucht man auch einen Begleiter, um diesem Gefühl auf die Schliche zu kommen, es freizulegen und ihm dann auch zu erlauben, da zu sein.

Es sind also zwei Dinge, die für mich an allererster Stelle stehen: Erstens zu ergründen, welches Gefühl ich unbedingt vermeiden möchte. Und zweitens diesem Gefühl Raum zu geben, damit es da sein kann, damit es gehört werden darf – von dir selbst gehört werden darf.

Und häufig ist es so, dass wir vor negativen Gefühlen viel mehr Angst haben, als das Gefühl dann tatsächlich in uns auslöst. Die Angst vor der Verletzung ist manchmal viel größer als das Gefühl, verletzt zu werden. Emotionen, die gehört werden, die da sein dürfen, werden in der Regel auch kleiner.

Wenn ich das geschafft habe – wenn ich weiß, welches Gefühl ich vermeiden möchte, und wenn ich Raum schaffe, damit es da sein darf –, dann ist der nächste Schritt: meinen inneren Saboteur, diesen inneren Anteil, der mir selbst im Weg steht und mich beschützen möchte, aus seiner Saboteur-Rolle zu befreien und ihn als Berater einzustellen.

Ich glaube, das trifft es ganz gut: Es gibt einen Denkwechsel, bei dem dieser Anteil merkt – ich darf da sein, ich darf auf Ängste hinweisen, und wir können miteinander ins Gespräch gehen und diskutieren, was für uns als Menschen gerade das Beste ist.

Wenn wir das schaffen, dann kommen wir dahin – um wieder bei dem Bild der Welle zu bleiben –, dass die Berge größer sind als die Täler. Und das sorgt dafür, dass ich nicht wieder bei Null anfange, sondern dass ich einen Schritt weiter bin. Das zu erleben, zu erfahren, dass es sein darf, dass ich Fortschritte machen darf, dass ich Nähe in meiner Beziehung zulassen darf – das hilft mir im nächsten Schritt, noch einen Schritt weiterzugehen, mich weiterzuentwickeln und hoffentlich irgendwann diese Schmerzpunkte hinter mir zu lassen.

Es sind also drei Schritte: Erstens ergründen, welche Emotion ich unbedingt vermeiden möchte. Zweitens ihr Raum geben, damit sie da sein darf, damit sie gehört werden darf – von dir selbst gehört werden darf. Und drittens den inneren Anteil, der dich immer wieder sabotiert, einzubinden und zu sagen: Bevor ich mich selbst sabotiere, gehe ich mit mir selbst ins Gespräch und berate mich mit diesem inneren Anteil, der sonst unbewusst aus dem Hinterhalt kommt und dafür sorgt, dass ich in meinem Leben nicht weiterkomme.

Und das alles ist ein Prozess – das geht nicht von heute auf morgen, zumindest nicht nach meiner Erfahrung. Und häufig ist es sinnvoll, jemanden an seiner Seite zu haben, der die richtigen Fragen stellt, um auf die Spur der eigenen Emotionen zu kommen. Wenn es um das Thema Beziehung geht, ist vielleicht auch eine Beziehungsberatung oder eine Walk-and-Talk-Therapie genau das Richtige für dich.

Wenn du daran Interesse hast, schreib mir eine E-Mail, ruf mich an oder schick mir eine WhatsApp – und wir machen einen ersten kostenlosen Termin miteinander aus.

Das war's für heute. Herzliche Grüße und bis bald, dein Thorsten.